Восстановление после физических нагрузок в тренажерном зале очень важно для получения результата своих тренировок и поддержания здоровья. Здоровый образ жизни, занятия спортом – современный тренд нашего общества.
Кто-то занимается в фитнес-клубе, кто-то самостоятельно, но не всем известно, какие меры нужно предпринимать после упражнений, чтобы не навредить организму, чувствовать себя бодро и легко.
- Сколько человек теряет калорий в день
- Без физических нагрузок
- Со спортивными нагрузками
- Что едят после тренировки
- Сколько времени нужно на восстановление
- Восстановление после бега
- Восстановление мышц
- Как убрать усталость
- Витамины и минералы для восстановления
- Таблица с воздействием минералов после нагрузок
- Лучшие препараты после тренировок
Сколько человек теряет калорий в день
Информация о количестве потраченных ресурсов необходима для достаточно пополнения тела нужными веществами и избежания переизбытка.
Без физических нагрузок
Наши силы забирают как ежедневные рутинные дела, так и внутренние физиологические процессы. К первым относятся уборка дома, приготовление еды, умственная деятельность, домашние хлопоты, работа, ко вторым – поддержание работоспособности всех внутренних органов, сон, переваривание пищи.
Для мужчин и женщин эти цифры могут различаться, примерное количество затрачиваемых калорий в день представлено в таблице.
| Женщины до 35 | Мужчины до 35 | Женщины после 35 | Мужчины после 35 | |
| Умственная деятельность | 350 Ккал | 400 Ккал | 300 Ккал | 350 Ккал |
| Внутренние физиологические процессы | 1200 Ккал | 1400 Ккал | 1100 Ккал | 1350 Ккал |
| Ежедневные дела | 1100 Ккал | 1200 Ккал | 1000 Ккал | 1100 Ккал |
Усредненный расход минералов за день отображен на таблице ниже.
| Минералы | Расход в день, мг |
| Кальций | 1000 |
| Железо | 10-15 |
| Селен | 55-65 |
| Молибден | 70 |
| Цинк | 12 |
| Медь | 3 |
| Йод | 150 |
| Магний | 400 |
Однако, жизнь наполнена физической активностью, дополнительными нагрузками, которые отбирают больше энергии и приводят к большему расходов полезных микроэлементов.
Со спортивными нагрузками
| Девушки | Мужчины | |
| Бег, Ккал/час | 425 | 475 |
| Аэробика, Ккал/час | 300 | 400 |
| Плавание, Ккал/час | 450 | 450 |
| Силовая тренировка, Ккал/час | 400 | 500 |
| Велотренажер, Ккал/час | 550 | 600 |
| Йога, Ккал/час | 250 | 250 |
| Ходьба, Ккал/час | 235 | 350 |
Стоит учитывать, что представленные значения являются средними. Потребление может оказаться больше при увеличении интенсивности, также чем выше масса тела, тем больше кКал тратится.
Усредненный расход минералов с учетом физической активности за день отображен на таблице ниже.
| Минералы | Расход в день, мг |
| Кальций | 1050 |
| Железо | 12-17 |
| Селен | 60-70 |
| Молибден | 73 |
| Цинк | 14 |
| Медь | 5 |
| Йод | 155 |
| Магний | 430 |
Знания о том, сколько калорий теряет человек в день, помогут ему гармонично восполнять запасы и улучшать физическую форму.
Что едят после тренировки
Питание после физической нагрузки — обязательное условие для восстановления и хорошего самочувствия. Однако не следует питаться любыми продуктами. На тренировке и после нее потребляется энергия и полезные микроэлементы.
Значит чтобы постепенно и без вреда здоровью реабилитировать организм нужно подобрать сбалансированный рацион с достаточным количеством КБЖУ. Это позволит сделать тренировку эффективной и не позволит набрать вес.
Именно сбалансированный подход поможет полноценно отдохнуть и позволит в следующий раз чувствовать себя мотивированным, сильным. Что есть после тренировки:
- яйца;
- рыба;
- белое мясо;
- бурый рис;
- зелень;
- овощи;
- молочная продукция.
Что пить после тренировки:
- вода;
- зеленый чай;
- протеиновый коктейль;
Она обеспечивает восполнение израсходованной жидкости и насыщает клетки кислородом и водородом.
Сколько времени нужно на восстановление
Если вы приступили к тренировкам, но при этом чувствуете усталость и вялость, это означает, что вы еще не отдохнули после прошлой. В среднем восстановление занимает около одного дня, поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Это может привести к разрыву тканей и разрушению мышц.
Все, занимающиеся спортом люди , задаются вопросами: “Как быстро восстановиться? Через какое время можно повторить тренировку?” Для ответов нужно глубже изучить этот процесс.
Восстановление разделяют на несколько этапов:
- быстрое. Начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут.
- медленное. На этой стадии начинается потребление запасов энергоресурсов и минералов.
- компенсированное. Наступает спустя несколько дней, все полезные микроэлементы, поступающие в этот период расходуются на компенсацию потраченных запасов.
- отсроченное. Начинается при длительных перерывах между тренировками, данный этап препятствует росту мышечной массы.
Общие методы восстановления:
- правильное питание;
- соблюдение питьевого баланса;
- восьмичасовой сон;
- массаж;
- подготовка к тренировке (разминка);
- занятия после тренировки (заминка);
- горячие ванны (баня, сауна);
- приём витаминов и препаратов.
Восстановление после бега
Короткие пробежки на скорость также изнашивают организм и требуют правильного выполнения и восстановления. Соблюдение некоторых правил между пробежками помогут убрать усталость в ногах и коленях. Также это поможет избежать серьезных травм и болезней.
- Выполнение заминки растяжки позволит разогнать молочную кислоту по телу и способствовать её вымыванию.
- Массаж снимает напряжение в теле и ускоряет кровоток и лимфоток.
- Достаточное количество сна позволяет организму полностью сбросить тяжесть прошедшего дня и тренировок.
- Легкая нагрузка на следующий день (растяжка, короткая пробежка) способствуют дополнительному потоку восстановительных реакций.
- Контрастный душ. Горячая вода расслабит организм, холодная снизит болевые синдромы и воспалительные процессы.
- Сохранять равномерное дыхание во время и после пробежки.
Восстановление мышц
Восстановление после силовой нагрузки похоже на восстановление после кардио. Туда также входят заминка, массажи, сон, температурное воздействие, соблюдение правильного питания и питьевого режима. Как понять, что восстановительный процесс происходит как положено?
В случае постоянной разбитости стоит уменьшить нагрузки и больше отдыхать. Если все процессы функционируют как положено, значит вам можно приступать к следующей тренировке. Для накопления именно мышечной массы следует с каждым разом увеличивать нагрузку и вес, с которым вы работаете.
Только в этом случае будет результат, сила и выносливость. Точкой для списка является забота о нервной системе. Именно она наиболее подвержена разрушению. В случае перегрузки нервы дают сигналы всем остальным органам, что приведет к заболеваниям, стрессу и в серьезных ситуациях даже к депрессии.
Как убрать усталость
На этом этапе многие изначально мотивированные люди теряют цель и перестают заниматься спортом, возвращаясь к сидячему образу жизни. Как преодолеть этот период? Необходимо выяснить причины возникновения усталости и устранить их:
- Вы перетренировались. Нужно сделать перерыв для полного восстановления и возврата жизненных сил. После этого составить четкий план тренировок с учетом постепенного повышения нагрузки, легких восстановительных тренировок и перерывов.
- Вы заболели. Возможно, вы подхватили какой-то вирус, но симптомы заболевания еще не до конца проявились. Также возможно получение травмы или обострения хронической болезни. В этом случае сделайте перерыв и обследуйтесь у врача. После выздоровления можно вернуться к тренировкам.
- У вас возник дефицит жидкости. Ежедневные тренировки привели к обезвоживанию организма. Нужно восполнить дефицит воды в организме и при следующих занятиях пить достаточно жидкости.
- Психологические травмы. Возможно влияние окружающих людей и среды. Неблагоприятная обстановка вокруг может повлиять на качество тренировок и состояние после. При выявлении серьезных проблем следует обратиться к психотерапевту.
- Недостаток в организме необходимых витаминов и минералов. Не все могут похвастаться идеально составленным меню, зачастую мы перекусываем фастфудом и полуфабрикатами, из-за этого возникает дефицит полезных микроэлементов. Основная часть полезных веществ поступает из пищи, при условии, что у вас сбалансированный рацион с учетом ваших физиологических данных и физической активности. Но даже в этом случае минералы могут поступать в наш организм только с помощью специальных добавок. Вам нужно выяснить, каких веществ не хватает вашему организму и подобрать наиболее подходящий препарат. Это позволит насытить тело и поддерживать функционирование, устранит хроническую усталость.
Витамины и минералы для восстановления
В этой главе разберем, какие именно витамины и минералы способствуют восстановлению организму после тренировок. Как уже говорилось, витамины могут поступать из пищи, но к сожалению, не всегда это происходит. Из-за незнания количества уже имеющихся в организме, неправильно составленного меню и случайных перекусов.
| Название | Воздействие |
| Витамин А | Восстанавливает органы после физических нагрузок, борется с бактериями и вирусами |
| Витамины группы В | Помогают справляться со стрессами. Отвечает за регенерацию тканей. |
| Витамин С | Способствует выработке гормонов счастья. Снимает болевые синдромы. Восстанавливает кровеносные сосуды и нормализует давление. |
| Витамин D | Обеспечивает усвоение кальция, координирует мышечную деятельность. Укрепляет кости и ткани. |
| Витамин E | Препятствует разрушению клеток, ускоряет кровоток и лимфоток. |
Каждый элемент выполняет индивидуальную роль в физиологических процессах организма, однако по отдельности они не так сильны, как в совокупности. Поэтому при выборе добавок необходимо учитывать комплексные препараты со сбалансированным составом витаминов и минералов.
Последние можно получить только с помощью специальных средств. От насыщения микроэлементами зависит работоспособность, функционирование каждого органа. Некоторые из них помогают быстрее и безболезненно восстановиться.
Таблица с воздействием минералов после нагрузок
| Название | Воздействие |
| Кальций | Препятствует возникновению судорог и спазм мышц. Стабилизирует работу сердца. |
| Железо | Противостоит возникновению анемии, утомляемости и головным болям. |
| Селен | Является антиоксидантом, помогает выводить из организма шлаки и токсины, восстанавливает метаболизм. |
| Молибден | Обеспечивает усвоение кальция, координирует мышечную деятельность. Укрепляет кости и ткани. |
| Цинк | Метаболические процессы благодаря минералу ускоряются, он способствует синтезу белка, углеводов. Это помогает сделать тренировки эффективнее. |
| Медь | Является основой для коллагена, который обеспечивает упругость кожи, здоровье волос. Также стимулирует создание новых клеток. |
| Йод | Недостаток йода вызывает заболевания щитовидной железы, что осложняет правильное функционирование организма. |
| Магний | Препятствует возникновению судорог во время тренировок, укрепляет нервную систему, помогает справиться с депрессией и утомляемостью. |
Лучшие препараты после тренировок
| Достоинства | Недостатки | Применение | Цена | |
| Optimum Nutrition Opti-Men | Приносит прилив бодрости и сил. Действует быстро. Оптимальный баланс микроэлементов. | При наличии аллергии на отдельные компоненты возникает вялость и бессилие. | Три таблетки в день, во время завтрака, обеда и ужина. | 2500 |
| Now Foods Adam | Избавляет от стресса и депрессии, ускоряет процесс восстановления организма, для мышц исполняет роль проводника полезных элементов, улучшает функционирование всех органов. | Недостаток в составе селена и молибдена. | Трижды в день после еды. Утром, днём и вечером. | 1700 |
| Biotech Multivitamin for Men | Состоит из натуральных ингредиентов. Повышает активность как после тренировки, так и в течение дня. Укрепляет иммунитет. | Подходит только для мужчин. | Две таблетки в день во время еды. | 1200 |
| Orthomol Sport Omega-3 | Заряжает энергией весь организме. Не содержит глютен и лактозу, укрепляет иммунитет. | Индивидуальная непереносимость элементов. | Пить каждый день питьевую бутылку с капсулой и таблеткой в течение 30 дней. | 2600 |
| Kris Cooper Trainer | Поддерживает баланс минералов в организме. Состав уникален, присутствуют ионы микроэлементов (серебра и молибдена, кальция, калия, магния, цинка, селена, хрома). Незаменим при похудении и роста мышечной массы. | Несовместим с молочной продукцией. | Добавлять по 25 капель в стакан воды и три раза в день. | 75 $ |
Каждое средство поможет вам справиться с усталостью, восполнить недостаток минералов в организме. Это обеспечит результативность тренировок, достижение поставленных целей.
Любой из нас может столкнуться с проблемами неправильного восстановления после физических нагрузок в тренажерном зале. Особенно трудно заставить себя сделать это после тренировки. Однако благодаря информации, полученной из статьи, вы можете поддерживать свой организм со всех сторон.
Будь то расслабление и отдых, дополнительная легкая активность или насыщение полезными элементами. Тренируйтесь во благо себе и своему здоровью, а не во вред. Занятия спортом укрепляют как физическую форму, так и духовное здоровье и умственные способности.
